Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Clinical Gastroenterology and Hepatology, theo dõi gần 200.000 người trong khoảng 16 năm ghi nhận những người có thói quen ăn khuya có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa và xơ gan cao hơn. 

Các nhà khoa học cho rằng thời điểm ăn có thể ảnh hưởng đến hoạt động của gan, bên cạnh loại thực phẩm và lượng thức ăn tiêu thụ.

Nghiên cứu gần 200.000 người phát hiện gì về thói quen ăn khuya?

Các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu của 199.155 người tham gia ba nghiên cứu theo dõi sức khỏe dài hạn tại Mỹ, gồm Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II và Health Professionals Follow-up Study.

Những người tham gia được phân nhóm dựa trên việc có hay không có thói quen ăn khuya, chẳng hạn ăn sau bữa tối hoặc vào thời điểm gần giờ đi ngủ. Trong thời gian theo dõi trung bình 16 năm, khoảng 4.477 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD) và 312 người mắc xơ gan.

Kết quả cho thấy, so với nhóm không có thói quen ăn khuya, nhóm thường ăn vào thời điểm này có: Nguy cơ mắc MASLD cao hơn 31%, nguy cơ mắc xơ gan cao hơn 28%.

Mối liên hệ vẫn được ghi nhận sau khi các nhà nghiên cứu tính đến nhiều yếu tố khác như chỉ số khối cơ thể (BMI), bệnh tiểu đường, hoạt động thể chất, lượng calo tiêu thụ, chất lượng chế độ ăn và việc sử dụng rượu bia

TS Robert Wilechansky, chuyên gia gan mật tại Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon (Mỹ), đồng tác giả nghiên cứu, cho biết nhóm nghiên cứu quan tâm đến việc thay đổi thời điểm ăn uống có thể ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe, ngay cả khi thành phần thực phẩm không thay đổi.

MASLD là tình trạng tích tụ mỡ trong gan, thường liên quan đến các yếu tố nguy cơ chuyển hóa như thừa cân, béo phì và tiểu đường tuýp 2. Một số trường hợp có thể tiến triển thành viêm gan, xơ hóa và xơ gan. Trong khi đó, xơ gan là tình trạng mô gan bị tổn thương và hình thành sẹo, có thể làm suy giảm chức năng gan nghiêm trọng.

Tuy nhiên, cần hiểu đúng ý nghĩa của các con số: mức tăng 31% và 28% là mức tăng nguy cơ tương đối được ghi nhận trong nghiên cứu, không phải cứ ăn khuya thì có 31% khả năng mắc gan nhiễm mỡ. Đây cũng là nghiên cứu quan sát, nên chưa thể khẳng định ăn khuya là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh.

Gan không hoạt động giống nhau ở mọi thời điểm trong ngày. Cơ quan này có nhịp sinh học riêng, điều phối nhiều hoạt động như xử lý đường, chất béo và dự trữ năng lượng. Những hoạt động đó thay đổi theo chu kỳ thức, ngủ của cơ thể.

Tiến sĩ Bernard Srour, nhà nghiên cứu tại Viện Nông nghiệp, Môi trường và Thực phẩm Pháp (INRAE), cho biết thời điểm ăn uống là một trong những tín hiệu giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học ở gan.

Vào ban đêm, cơ thể dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và độ nhạy insulin thường giảm. Nếu tiếp tục nạp năng lượng vào thời điểm này, quá trình xử lý chất dinh dưỡng có thể không diễn ra giống ban ngày. Đây là một cơ chế tiềm năng giúp giải thích mối liên hệ giữa ăn khuya và sức khỏe chuyển hóa, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu để xác định mức độ ảnh hưởng ở người.

Vậy nên ngừng ăn trước giờ ngủ bao lâu? Hiện chưa có mốc thời gian được chứng minh là tối ưu cho tất cả mọi người. Các chuyên gia gợi ý hạn chế ăn trong khoảng 2-4 giờ trước giờ ngủ thông thường.

Thay vì quá lo lắng về một lần ăn khuya, bạn có thể tập trung vào những thói quen có lợi cho gan:

Ăn uống cân bằng: Tăng cường rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng.

Duy trì vận động: Hoạt động thể chất đều đặn giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Kiểm soát bệnh nền: Người mắc tiểu đường, thừa cân hoặc có rối loạn mỡ máu nên theo dõi sức khỏe và tuân thủ hướng dẫn điều trị.

Hạn chế rượu bia: Không nên xem việc điều chỉnh giờ ăn là cách bù đắp cho việc uống rượu bia thường xuyên.

Dưới đây là các thay đổi về lối sống để giúp ngăn ngừa tiến triển thành tiểu đường.

Thay đổi về chế độ ăn uống

Không có chế độ ăn uống duy chỉ có nào dành cho tình trạng tiền tiểu đường. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một vài thay đổi dưới đây về chế độ ăn uống:

– Hạn chế đường bổ sung: Cần hạn chế đường bổ sung, loại đường thường có trong các loại thực phẩm như bánh kẹo đóng gói, ngũ cốc.

– Hạn chế carbohydrate tinh chế: Cơ thể chuyển hóa mọi loại carbohydrate thành đường đơn, chủ yếu là glucose nhưng với tốc độ khác nhau. Các loại carbohydrate phức hợp chuyển hóa thành đường với tốc độ chậm hơn so với carbohydrate tinh chế, do đó chúng ít làm tăng đường huyết hơn. 

Hãy tập trung vào các loại rau không chứa nhiều tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, các loại đậu và yến mạch), đồng thời hạn chế carbohydrate từ các nguồn đã qua tinh chế, chẳng hạn như mì ống trắng, bánh mì trắng và các loại bánh kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có ga.

– Bổ sung nguồn đạm nạc và chất béo lành mạnh: Nên lựa chọn các loại đạm nạc như cá, thịt gà, trứng và sữa ít béo. Ưu tiên chất béo từ các thực phẩm như quả bơ, các loại hạt và cá béo, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

– Ưu tiên nước lọc: Những người thường xuyên uống nước ngọt và nước ép trái cây có nguy cơ cao mắc tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường hơn so với những người không sử dụng các loại đồ uống này. Uống nhiều nước giúp cơ thể duy trì đủ nước mà không bổ sung thêm lượng đường hay calo dư thừa.

Tập thể dục thường xuyên

Việc tập thể dục thường xuyên giúp tăng độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn để hấp thụ glucose và chuyển hóa thành năng lượng. Điều này góp phần duy trì mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hãy cố gắng tập thể dục ít chỉ có 30 phút mỗi ngày và ít chỉ có 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể đi bộ, chơi bóng rổ, pickleball hoặc những môn thể thao khác.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể điều hòa các hormone, bao gồm cả insulin. Tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc làm giảm độ nhạy insulin tới 30% chỉ sau bốn hoặc năm đêm liên tiếp. Các vấn đề về giấc ngủ bao gồm ngủ không đủ giấc, thường xuyên thức giấc giữa đêm và có khung giờ ngủ không đều đặn.

Kiểm soát căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao, đặc biệt là khi kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose của cơ thể. Điều này khiến cơ thể khó duy trì mức đường huyết ổn định và dần làm giảm độ nhạy insulin. 

Để kiểm soát căng thẳng, hãy thử áp dụng các phương pháp như thiền định, tập yoga và chơi các môn thể thao.

Không hút thuốc

Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tình trạng tiền đái tháo đường. Các chuyên gia cho rằng kết hợp liệu pháp tâm lý hoặc tư vấn với các sản phẩm thay thế nicotine là phương pháp tốt chỉ có để cai thuốc lá. Bạn có thể thử áp dụng các phương pháp:

Hỏi ý kiến bác sĩ về các sản phẩm thay thế nicotine, chẳng hạn như miếng dán, kẹo cao su…

Chuẩn bị tâm lý cho các triệu chứng cai thuốc tạm thời như cáu gắt và lo âu. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các cách kiểm soát những triệu chứng này.

Đây không phải một căn bệnh riêng biệt, mà là cách mô tả tình trạng suy giảm tạm thời về khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin. Đáng chú ý, người trẻ cũng có thể gặp tình trạng này, đặc biệt khi thường xuyên thiếu ngủ, căng thẳng hoặc có lối sống thiếu cân bằng.

“Sương mù não” là gì và vì sao người trẻ cũng có thể gặp?

“Sương mù não” không phải tên của một bệnh lý hay chẩn đoán y khoa chính thức. Đây là thuật ngữ thường được dùng để mô tả cảm giác đầu óc kém minh mẫn hơn bình thường, chẳng hạn khó tập trung, hay quên, suy nghĩ chậm, khó tìm từ khi nói hoặc nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi về tinh thần.

Một người đang gặp “sương mù não” có thể vẫn làm việc và sinh hoạt bình thường, nhưng cảm thấy mọi thứ khó khăn hơn trước. Chẳng hạn, họ đọc một email nhưng phải đọc lại vài lần mới hiểu, đang làm việc lại quên mất mình định làm gì, hoặc đang trò chuyện thì không nhớ ra một từ rất quen thuộc.

Tình trạng này không chỉ xảy ra ở người lớn tuổi. Người trẻ cũng có thể trải qua những giai đoạn tương tự, chỉ có là khi phải học tập, làm việc với cường độ cao, thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử, ngủ không đủ hoặc chịu áp lực kéo dài.

Giấc ngủ đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với khả năng hoạt động của não. Khi ngủ không đủ hoặc giờ giấc thất thường, khả năng chú ý, tỉnh táo, ghi nhớ và phán đoán có thể bị ảnh hưởng. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài cũng dễ khiến một người cảm thấy suy nghĩ chậm hơn, khó tập trung và thiếu động lực.

Căng thẳng kéo dài cũng là một yếu tố đáng chú ý. Khi tâm trí liên tục phải xử lý công việc, các mối quan hệ, tài chính hoặc những vấn đề khác, khả năng tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể có thể bị suy giảm.

4 thói quen âm thầm khiến “sương mù não” nghiêm trọng hơn

1. Ngủ không đủ hoặc ngủ thất thường

Đây là một trong những yếu tố cần được xem xét đầu tiên khi một người thường xuyên cảm thấy đầu óc kém minh mẫn.

Không chỉ số giờ ngủ, sự đều đặn và chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng. Việc thường xuyên thức khuya, thay đổi giờ ngủ, ngủ bù thất thường vào cuối tuần hoặc liên tục cắt ngắn thời gian ngủ có thể khiến cơ thể không có đủ thời gian phục hồi.

Khi đó biểu hiện vào ngày hôm sau có thể rất quen thuộc: khó thức dậy, đầu óc chậm chạp, dễ quên, khó tập trung hoặc làm một việc đơn giản cũng mất nhiều thời gian hơn.

Một cách cải thiện tương đối đơn giản là cố gắng duy trì giờ thức dậy ổn định, dành đủ thời gian cho giấc ngủ và tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. 

2. Liên tục làm nhiều việc cùng lúc

Vừa trả lời tin nhắn, vừa làm việc, liên tục kiểm tra email, chuyển qua lại giữa nhiều tab trình duyệt và thỉnh thoảng lại lướt mạng xã hội có thể tạo cảm giác bạn đang xử lý rất nhiều việc.

Nhưng thực tế, sự chú ý liên tục bị kéo từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác.

Mỗi lần chuyển đổi, não phải xác định lại mình đang làm gì, thông tin nào cần được giữ trong đầu và việc nào cần ưu tiên. Nếu diễn ra liên tục trong nhiều giờ, bạn rất dễ rơi vào trạng thái mất tập trung, khó hoàn thành công việc và cảm thấy đầu óc quá tải. 

Cách đơn giản hơn là gom các công việc tương tự vào cùng một khoảng thời gian, tắt những thông báo không cần thiết và dành một khoảng thời gian chỉ có định để xử lý từng nhiệm vụ.

3. Để căng thẳng kéo dài mà không có thời gian phục hồi

Căng thẳng ngắn hạn có thể giúp chúng ta phản ứng nhanh trước một vấn đề. Nhưng khi áp lực kéo dài mà không có thời gian nghỉ ngơi, cơ thể và não bộ có thể luôn ở trạng thái căng thẳng.

Đây là lúc nhiều người bắt đầu nhận thấy mình khó tập trung, dễ quên, khó suy nghĩ linh hoạt hoặc cảm thấy đầu óc luôn quá tải.

Một vấn đề thường gặp là chúng ta tưởng rằng nghỉ ngơi đồng nghĩa với lãng phí thời gian. Vì vậy, dù đang mệt vẫn tiếp tục làm việc, kiểm tra điện thoại hoặc suy nghĩ về những việc chưa hoàn thành.

Để giảm tình trạng này, nên chủ động tạo những khoảng nghỉ thực sự trong ngày. Chỉ một cuộc đi bộ ngắn, vài phút hít thở chậm, thả lỏng vai và hàm hoặc rời khỏi màn hình cũng có thể tạo ra khoảng ngắt cần thiết giữa những giai đoạn làm việc căng thẳng.

4. Bỏ qua những nhu cầu cơ bản: uống nước và vận động

Không phải lúc nào cảm giác đầu óc kém minh mẫn cũng xuất phát từ một vấn đề phức tạp. Đôi khi cơ thể đơn giản là đang thiếu nước, quá mệt hoặc vận động quá ít.

Mất nước nhẹ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và ghi nhớ. Vì vậy, những người quá bận rộn đến mức cả ngày quên uống nước cũng có thể cảm thấy đầu óc hoạt động kém hiệu quả hơn.

Tương tự, ngồi yên trước máy tính trong nhiều giờ cũng không phải lựa chọn tốt cho sức khỏe tổng thể. Nếu công việc bắt buộc phải ngồi lâu, nên tạo thói quen đứng dậy và vận động sau khoảng 30 phút đến một giờ, tùy khả năng của mỗi người. Ngay cả những vận động nhẹ cũng tốt hơn việc duy trì một tư thế bất động trong thời gian dài.

Nhìn chung, muốn giảm “sương mù não”, không chỉ có thiết phải tìm một giải pháp phức tạp. Hãy bắt đầu từ những điều rất cơ bản: ngủ đủ và đều, giảm việc đa nhiệm, dành thời gian phục hồi sau căng thẳng, uống đủ nước và vận động thường xuyên.

Nguồn: tuoitre.vn