1. Lợi ích của việc ăn uống lành mạnh khi lớn tuổi

Ăn uống lành mạnh rất quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng càng trở nên quan trọng hơn khi bước vào tuổi trung niên và cao niên. 

Cùng với việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh, ăn uống điều độ cũng là chìa khóa để mọi người có cái nhìn tích cực và giữ cân bằng về mặt cảm xúc. Bất kể tuổi tác hay thói quen ăn uống trước đây như thế nào, không bao giờ là quá muộn để thay đổi chế độ ăn uống và cảm nhận sự cải thiện sức khỏe dần dần.

Cùng với hoạt động thể chất đều đặn, một chế độ ăn uống cân bằng cũng góp phần nâng cao tính độc lập với người cao tuổi. Các bữa ăn lành mạnh có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn và giúp bạn trông đẹp hơn, tâm trạng tốt hơn. Tất cả đều được kết nối khi cơ thể khỏe mạnh, sẽ khiến người cao tuổi cảm thấy hạnh phúc hơn.

2. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi

ThS. BS. Lê Thị Hải – nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Trong các biện pháp tăng cường sức đề kháng thì chế độ dinh dưỡng đóng góp một phần không nhỏ.

Chuyên gia dinh dưỡng Lê Thị Hải đưa ra nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người cao tuổi như sau:

– Năng lượng: Chỉ nên ăn từ 1.600-1.700 kcalo/ ngày

– Số bữa ăn: 3 bữa chính, 2-3 bữa phụ

– Người cao tuổi nên giảm lượng muối, đường trong khẩu phần ăn: muối ăn 3g/ngày, đường dưới 15g/ngày.

Chìa khóa để ăn uống lành mạnh là tập trung vào toàn bộ thực phẩm chế biến tối thiểu mà cơ thể cần khi già đi, nghĩa là lựa chọn thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên càng tốt. Cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào di truyền và các yếu tố sức khỏe khác, vì vậy việc tìm ra chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp chỉ có với mỗi người có thể cần một số thử nghiệm. Dưới đây là một số lưu ý:

Ăn nhiều trái cây và rau quả: Thay vì chỉ ăn chuối và táo, người cao tuổi nên chọn những loại trái cây có nhiều màu sắc như quả mọng hoặc dưa. Mục tiêu là cung cấp khoảng 2-3 phần ăn một ngày. Người cao tuổi nên ăn các loại rau lá xanh đậm, giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh cũng như các loại rau có màu sắc sặc sỡ như rau dền, cà rốt và bí đỏ.

Chọn canxi cho sức khỏe của xương: Duy trì sức khỏe của xương khi chúng ta già đi phụ thuộc vào lượng canxi đầy đủ để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương. Các nguồn canxi tốt bao gồm sữa, sữa chua, phô mai hoặc các nguồn không có nguồn gốc từ sữa như đậu phụ, bông cải xanh, hạnh nhân và cải xoăn.

Nên chọn chất béo lành mạnh: Thay vì cố gắng loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống, hãy tập trung vào việc thưởng thức chất béo lành mạnh chẳng hạn như omega-3 có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật, hỗ trợ tâm trạng và chức năng não khi cao tuổi.

Thay đổi nguồn protein: Theo ThS.BS. Lê Thị Hải, người cao tuổi nên ăn đầy đủ chất đạm (protein): Đây là thành phần quan trọng tạo ra kháng thể, chống lại các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài chính là các kháng nguyên như vi khuẩn, virus, ký sinh trùng,… Người cao tuổi dễ bị thiếu hụt chất đạm do việc tiêu hóa, hấp thụ đạm kém dẫn đến gầy yếu, trí nhớ kém, suy giảm hệ miễn dịch… Nên bổ sung các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, lạc, vừng, các sản phẩm chế biến từ đậu đỗ.

Nhu cầu chất đạm đối với người cao tuổi là 1,2g/kg cân nặng/ ngày (với một người nặng 50kg cần 60g chất đạm/ngày).

Với người cao tuổi, ăn đủ protein chất lượng cao có thể cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng chống lại căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, thậm chí giúp suy nghĩ mạch lạc hơn. Tuy nhiên, ăn nhiều protein từ các sản phẩm thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói và đồ chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác. Thay đổi nguồn protein bằng cách không chỉ dựa vào thịt đỏ mà nên bổ sung nhiều cá, đậu phụ, đậu Hà Lan, trứng, quả hạch và hạt trong chế độ ăn uống.

Ăn nhiều chất xơ: Thường xuyên ăn đủ chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ở người lớn tuổi, hoạt động của hệ tiêu hóa trở nên kém hiệu quả hơn, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn ít chỉ có 21g chất xơ mỗi ngày, nam giới trên 50 tuổi ít chỉ có 30g mỗi ngày.

Lựa chọn carbs thông minh: Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì bột mì trắng đã qua chế biến để có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, đồng thời cắt giảm lượng đường và carbs tinh chế. 

Mặc dù độ nhạy vị giác và khứu giác giảm dần theo tuổi tác, nhưng chúng ta vẫn giữ được khả năng phân biệt vị ngọt lâu chỉ có, khiến nhiều người lớn tuổi tiêu thụ nhiều đường và carbs tinh chế hơn mức có lợi cho sức khỏe. 

Không giống như các loại carbs phức hợp giàu chất xơ, carbs tinh chế (chẳng hạn như gạo trắng, bột mì trắng, đường tinh luyện) có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó là sự sụt giảm nhanh chóng khiến cơ thể cảm thấy đói và dễ có xu hướng ăn quá nhiều.

Các vitamin và khoáng chất quan trọng với người cao tuổi:

• Vitamin B:Sau 50 tuổi, dạ dày sản xuất ít axit dạ dày hơn khiến việc hấp thụ vitamin B-12 trở nên khó khăn hơn. Đây là loại vitamin cần thiết để giúp giữ cho máu và dây thần kinh khỏe mạnh. Người cao tuổi cần đảm bảo nhận đủ lượng B12 được khuyến nghị hàng ngày (2,4 mcg) từ thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung vitamin theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Vitamin D:Theo tuổi tác, cơ thể tổng hợp vitamin D kém hiệu quả hơn, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung thực phẩm tăng cường vi chất hoặc vitamin tổng hợp, đặc biệt nếu bạn bị béo phì hoặc hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
• Nước:Người cao tuổi có thể dễ bị mất nước hơn vì cảm giác khát không còn rõ rệt. Vào mùa nắng nóng, hãy nhớ uống nước thường xuyên để tránh nhiễm trùng đường tiết niệu, táo bón và thậm chí nhầm lẫn. Nên đảm bảo uống đủ 8-10 cốc nước mỗi ngày (1,5- 2,0 lít) và uống nước sau mỗi lần ăn.

3. Vượt qua những trở ngại để ăn uống lành mạnh khi lớn tuổi

Ăn uống lành mạnh khi có tuổi không chỉ là chất lượng và sự đa dạng của thực phẩm. Đó cũng là niềm vui trong ăn uống, điều này sẽ tăng lên khi một bữa ăn được chia sẻ cùng bạn bè và người thân. Bầu không khí vui vẻ sẽ kích thích tâm trí, làm cho bữa ăn trở nên thú vị hơn và có thể giúp người cao tuổi tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.

Người cao tuổi thường bị mất nhạy cảm với vị mặn và đắng trước tiên, vì vậy họ thường có xu hướng cho nhiều muối vào thức ăn hơn trước mặc dù người lớn tuổi cần ít muối hơn người trẻ tuổi. Giải pháp là sử dụng các loại thảo mộc, gia vị và dầu tốt cho sức khỏe như dầu oliu để nêm thức ăn thay vì muối.

Một số vấn đề sức khỏe hoặc thuốc điều trị có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự thèm ăn hoặc ảnh hưởng đến khẩu vị, khiến người cao tuổi tiêu thụ quá nhiều đường hoặc muối. Hãy thử các chất tăng cường hương vị tự nhiên như dầu oliu, bơ, giấm, tỏi, hành, gừng và gia vị để tăng cảm giác ngon miệng.

Người cao tuổi có thể gặp khó khăn khi nhai nuốt thức ăn do đó nên chế biến thức ăn ở dạng lỏng, ninh nhừ như sinh tố, súp, canh hầm … Cũng có thể thêm nước sốt để làm ẩm thức ăn giúp nhai nuốt dễ dàng hơn.