SKĐS – Nếu muốn giảm cân, chúng ta cần kiểm soát các cơn thèm ăn. Cảm giác thèm ăn đôi khi mạnh hơn cảm giác đói bình thường, rất khó có thể kiểm soát. Điều này có thể làm chệch hướng kế hoạch ăn uống lành mạnh và làm thất bại nỗ lực giảm cân của rất nhiều người.

1. Cảm giác thèm ăn có phải là khi chúng ta thực sự đang đói không?

Cơ thể con người dựa vào thức ăn để cung cấp năng lượng, vì vậy có cảm giác đói là điều bình thường nếu không ăn trong vài giờ. Khi đói sẽ có cảm giác dạ dày cồn cào, mức năng lượng của cơ thể sụt giảm, đau đầu, cáu kỉnh, thèm ăn… và khi ăn một thực phẩm nào đó, mọi người thường sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.

Trên thực tế, nhiều người thường xuyên cảm thấy thèm ăn, đặc biệt là ăn đồ ăn vặt, thậm chí có một số người luôn có cảm giác thèm ăn liên tục một loại thực phẩm hoặc nhiều loại thực phẩm nào đó. Chứng thèm ăn rất hay gặp ở những người đang có cân nặng dư thừa. Họ cảm thấy rất khó khăn để giảm cân và giảm lượng thực phẩm do cảm giác thèm ăn.

Cảm giác thèm ăn xuất hiện có thể khiến cơ thể tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng như bánh ngọt, kem và pizza. Lượng calo dư thừa, thực phẩm chế biến sẵn có thể gây hại cho sức khỏe.

Còn đối với những người có thói quen sinh hoạt và ăn uống lành mạnh, ăn đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái thường ít xuất hiện cảm giác thèm đồ ăn vặt. Hoặc khi ăn nhẹ họ sẽ cân nhắc chọn các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo và ăn vừa đủ giúp duy trì cân nặng.

Cảm giác thèm ăn khiến nhiều người tiêu thụ những thực phẩm nhiều calo như bánh ngọt.

2. Cách tốt chỉ có để kiểm soát cơn thèm ăn

Nếu cảm xúc hoặc căng thẳng, buồn chán dễ thôi thúc ăn, hoặc có những người muốn ăn thứ gì đó chỉ vì nó trông ngon hoặc có mùi thơm chứ không hẳn là do đang đói. Thường xuyên như thế sẽ rất khó kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân. Vậy có cách nào kiểm soát được những cơn thèm ăn không?

Theo ThS. BS Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cơn thèm ăn là sự ham muốn mạnh mẽ đối với đồ ăn, đôi khi nó không thể cưỡng lại được. Người xuất hiện cơn thèm ăn thường chỉ thỏa mãn khi ăn được đúng loại đồ ăn mình đang thèm, chính điều này làm tăng nguy cơ tăng cân mất kiểm soát.

Do đó, khi cơn thèm ăn xuất hiện bạn có thể kiểm soát bằng một số biện pháp như: uống nước, lên kế hoạch cho bữa ăn, hạn chế căng thẳng. Ngoài ra cần chủ động ngừa cơn thèm ăn xuất hiện bằng cách không để bị đói quá mức, ăn đúng bữa, ngủ đủ giấc…

Khi xuất hiện cơn thèm ăn, nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như rau củ, trái cây tươi… Chú ý không dự trữ những thực phẩm kém lành mạnh như đồ ăn nhiều chất béo, nhiều đường để tránh ăn nhiều gây tăng cân.

Uống nước trước và trong bữa ăn có thể khiến chúng ta nhanh no hơn. Uống nước có thể ngăn chặn sự thèm ăn một cách tự nhiên. Nước giúp thúc đẩy cảm giác no vì nó đi qua hệ tiêu hóa nhanh chóng và làm căng dạ dày. Điều này gửi thông điệp đến não để não ghi nhận cảm giác no.

2.1. Ăn thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ

Thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ sẽ lấp đầy dạ dày khiến chúng ta no lâu. Hầu hết các loại rau (ngoại trừ những loại giàu tinh bột như khoai tây, ngô…) có rất ít calo mỗi khẩu phần vì chúng chứa rất nhiều nước và chất xơ. Trái cây nhiều nước và chất xơ như dưa, dứa, quả mọng… cũng có thể giúp chúng ta nhận được nhiều chất dinh dưỡng và no lâu hơn.

Mỗi bữa ăn nên tăng cường chất xơ từ rau và trái cây. Táo đặc biệt tuyệt vời để ức chế sự thèm ăn, vì vậy nên ăn một quả mỗi ngày. Các loại rau lá xanh cũng rất tốt mang lại cảm giác no và chứa nhiều chất dinh dưỡng, nên lựa chọn các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xanh, cải xoăn, bông cải xanh…

2.2. Chia nhỏ bữa ăn

Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn. Khi ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn trong suốt cả ngày. Điều này rất quan trọng vì lượng đường trong máu giảm có thể khiến cơn đói tăng đột biến.

2.3. Ăn chậm lại

Khi ăn, phải mất khoảng 20 phút để bộ não nhận được thông báo rằng dạ dày đã chính thức “đầy” và khi đó nên ngừng ăn. Ăn vội vàng trong bữa ăn sẽ khiến mọi người ăn nhiều hơn, vì dạ dày chưa đủ thời gian để gửi tín hiệu đến não rằng nó đã no. Nếu bạn ăn chậm lại, não sẽ có cơ hội bắt kịp với dạ dày và giúp hạn chế được khả năng ăn quá nhiều.

Ngoài ra khi ăn nên tập trung, cần tránh vừa ăn vừa xem ti vi hoặc vừa đọc sách, vì việc thiếu tập trung vào bữa ăn sẽ khiến chúng ta ăn quá nhiều một cách vô thức.

2.4. Đánh răng

Khi một cơn thèm ăn ập đến, hãy thử đánh răng. Hương vị kem đánh răng sẽ “đánh lừa” tâm trí khiến bạn nghĩ rằng mình đã ăn thứ gì đó, ngoài ra nếu ăn ngay sau khi đánh răng sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, thức ăn giảm hấp dẫn. Thử nhai kẹo cao su không đường có vị bạc hà cũng là một cách khiến bạn cảm thấy no trong một thời gian chỉ có định.

2.5. Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ dễ khiến người ta ăn nhiều hơn trong ngày, đồng thời cũng làm tăng mức độ thèm ăn, chỉ có là thèm thực phẩm giàu calo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ngủ quá nhiều cũng có tác dụng gây thèm ăn trong ngày tương tự. Vì vậy, mọi người nên đặt mục tiêu ngủ đủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm để tăng khả năng kiểm soát cơn đói của cơ thể.

3. Một số mẹo kiểm soát cơn thèm ăn giúp giảm cân hiệu quả

3.1. Tăng cường protein để giảm cảm giác đói

Thực phẩm giàu protein tốt hơn carbohydrate hoặc chất béo. Ăn nhiều protein có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu và không có cảm giác thèm ăn. Vì vậy, nên thêm một ít protein nạc vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

3.2. Uống nước